ახალი ამბები

სავარჯიშო რჩევები: კუნთების ეფექტური შენობა უკეთესია წონაში ან მეტი გამეორებით?


სიძლიერის ტრენინგი: მართლა ბევრი რამ მოაქვს?

ძალების ვარჯიშისას გონება განსხვავდება. აზრი აქვს სავარჯიშოებს მასიური წონებით და რამდენიმე გამეორებით, ან უკეთესია თუ წონა უფრო მსუბუქია და უფრო მეტ გამეორებას აკეთებთ? Heilpraxis.de ინტერვიუ ჩაატარა ფიტნეს ექსპერტთან და გერმანიის უნივერსიტეტის პროფილაქტიკისა და ჯანმრთელობის მენეჯმენტის ლექტორთან.

ჯანმრთელი და ჯანსაღი

წლების განმავლობაში იყო მოხსენება გერმანიასა და სხვა ქვეყნებში ფიტნეს ინდუსტრიის მზარდი ინდუსტრიის შესახებ. მიუხედავად იმისა, რომ ადრე ეგრეთ წოდებული "ბოდიბილდინგები" იყვნენ, რომლებიც სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშობდნენ, დღეს "ნორმალურ" ახალგაზრდებსა და მოხუციებს აქ ნახავთ. ოპტიკური შედეგები, რომლებიც მიიღწევა, ხშირად მხოლოდ სასიამოვნო მეორეხარისხოვან როლს თამაშობს ძალების ვარჯიშში. ბევრისთვის, უფრო მნიშვნელოვანია, რომ ჯანმრთელობა და ჯანსაღი სახეობა გახდეს სპორტში. კერძოდ, ახალბედებს შეუძლიათ წონაში აწევის დროს არასწორად მოიმოქმედონ. დევიზი "ბევრი რამ მოაქვს ბევრს" არ უნდა იყოს სახელმძღვანელო დამწყებთათვის.

სიძლიერის ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში
სიძლიერის ვარჯიში არის ტენდენცია: წონებით ვარჯიში არამარტო კუნთების აშენებაში გეხმარებათ, არამედ წონის დაკლებაშიც დაგეხმარებათ.

ეს, თავის მხრივ, ამცირებს მრავალი ცხოვრების წესის დაავადებების რისკს, როგორიცაა დიაბეტი და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, როგორიცაა მაღალი არტერიული წნევა.

სიძლიერის სწავლებას აშკარად აქვს სხვა უპირატესობები. ავსტრალიელი მეცნიერების მიერ ჩატარებული კვლევის თანახმად, წონით ვარჯიში ასევე აუმჯობესებს კოგნიტურ უნარს.

ნუ ჩაიცვამთ ძალიან ბევრ წონას

თუ გინდათ სპორტული დარბაზი უფრო ჯანმრთელი, მოქნილი და გაძლიერებულიყავით, ძალიან ბევრ წონას არ უნდა დაკიდოთ. იმის გამო, რომ: ”ძალების ვარჯიშის დროს შესრულების ხარისხი მინიმუმამდეა დაყვანილი ზედმეტი წონის ხარჯზე”, გვაფრთხილებს მარსელ რუტერი, ფიტნეს ექსპერტი და გერმანიის უნივერსიტეტის პროფილაქტიკისა და ჯანმრთელობის მენეჯმენტის / BSA აკადემიის ლექტორი. ”არასწორი წონის არჩევის შედეგები შეიძლება იყოს კუნთოვანი სისტემის კუნთოვანი სისტემის მუშაობის დაქვეითება ან დაზიანებები.” - ამბობს ექსპერტი. კითხვა, თუ რომელი წონა შესაფერისია, დამოკიდებულია ვარჯიშის შერჩევაზე, ვარჯიშის მიზანსა და სავარჯიშოს შესრულების დონეს.

რაც უფრო მაღალია წონა, მით უფრო დიდია დაძაბულობა კუნთ-კუნთოვანი სისტემის მხრივ - კუნთები, ლიგატები, ძვლები.

კუნთების მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება

ძლიერი ვარჯიში ქვედა წონებით და უამრავი გამეორებით ნათქვამია, რაც ხელს შეუწყობს მუშაობის გაუმჯობესებას. სიძლიერის გამძლეობის ვარჯიშის დროს, სავარჯიშოებმა უნდა აირჩიოს წონა, რომელსაც შეუძლია გადაადგილება 15-30 გამეორებით. გამეორებების დიდი რაოდენობა აუმჯობესებს კუნთების მეტაბოლიზმს და მოძრაობას.

ექსპერტის აზრით, ვარჯიშის ეს ფორმა არამარტო დამწყებთათვის არის შესაფერისი, არამედ შესრულებაზე ორიენტირებული სპორტსმენებისთვისაც, რადგან ეს ქმნის საფუძველს უფრო მაღალი ინტენსივობისთვის.

კუნთების ასაშენებლად ჰიპერტროფიის სწავლება

მაღალი წონის მქონე ვარჯიშები დადებით გავლენას ახდენს კუნთების მშენებლობაზე. ეგრეთ წოდებული ჰიპერტროფიის ტრენინგში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ზრდას, ძვლები და შემაერთებელი ქსოვილი გაძლიერებულია რვა –15 გამეორებით.

გარდა ამისა, იგი ზრდის ერთობლივი სტაბილურობას სიძლიერის პოტენციალის გაზრდით. ამასთან, ინდივიდუალური დოზირება აუცილებელია გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად და სასურველი სასწავლო ეფექტის მისაღწევად.

სიძლიერის ტესტებში მითითებულია რომელი წონაა სწორი. ეს ნიშნავს, რომ მაგალითად, მრავალჯერადი გამძლეობის ტესტის გამოყენება შესაძლებელია იმის დასადგენად, თუ რომელი ვარჯიშის ინტენსივობა უნდა იყოს მიღწეული. ამისათვის ერთი ინსტრუმენტია ეგრეთ წოდებული "ინდივიდუალური შესრულების პროფილის მეთოდი" (მოკლედ: ILB მეთოდი), რომელშიც ტესტირება მიმდინარე მიმდინარეობაა, რომელიც შემდეგ ემსახურება სახელმძღვანელოს შემდეგი სასწავლო ერთეულისთვის. (sb, რეკლამა)

ინფორმაციის წყარო და წყარო



ვიდეო: world class ფიტნესი ირაკლი მაქაცარიასთან ერთად (იანვარი 2022).